Dranbleiben – auch im Berufsalltag

Farbenfroh und schnell gemacht: Chili sin Carne ist ein ideales Gericht für Berufstätige, die Meal Prepping ausprobieren wollen.

Die Fastenzeit neigt sich dem Ende zu. Wer die vergangenen Wochen bei der schrittweisen Ernährungsumstellung mitgemacht hat, bemerkt vielleicht, dass Einiges schon zur Gewohnheit wurde. „Bei einer Ernährungsumstellung klappt manches besser, anderes braucht länger“, so Doris Spoddig, Ernährungsexpertin der AOK-Direktion Bamberg. Besonders bei festlichen Gelegenheiten ist es oft schwierig, Zurückhaltung zu üben. Am besten ist es dann, möglichst sofort bei der nächsten Mahlzeit – spätestens am folgenden Tag – wieder auszugleichen und weniger zu essen. Dasselbe gilt für kalorienreiche Leibspeisen. Hier hat es sich bewährt, diese bewusst nicht zu oft und nur in kleinen Portionen einzuplanen. Bei den täglichen drei Mahlzeiten ist es wichtig, sich Zeit zum Essen, Kauen und Schmecken zu nehmen. Vor dem Verzehr ist es ratsam, die Menge festzulegen, alles liebevoll herzurrichten und dann erst mit dem Essen zu beginnen. 

Tipps für Berufstätige
„Hände weg von Snacks,“ warnt Doris Spoddig. Beim Zwischendurchessen kommen oft sehr ungesunde Lebensmittel wie Süßigkeiten oder salzige Knabbereien zum Einsatz, man isst tendenziell unaufmerksam und zu schnell, fühlt sich nicht wirklich satt und verliert zudem schnell einmal den Überblick über das bereits Verzehrte. Auf Snacks zu verzichten, fällt Berufstätigen in stressigen Zeiten besonders schwer. Doch auch im Job kann man sich gesund ernähren, indem man in Kantine, Supermarkt und Restaurant auf Gemüsegerichte und Salat setzt. Außerdem nimmt gerade ein neuer Ernährungstrend Fahrt auf: Meal Prepping, kurz Meal Prep. Doris Spoddig empfiehlt, Meal Prep einmal auszuprobieren, das heißt gesunde Gerichte vorzukochen und in die Arbeit mitzunehmen. Oftmals gibt es vor Ort die Möglichkeit, mittags etwas aufzuwärmen. „Meal Prep hat große Vorteile: Es ist preiswert und man kann es individuell gesund gestalten“, sagt Doris Spoddig. Meal Prepper können frische Lebensmittel verwenden und behalten so, anders als etwa bei Fertiggerichten, die Kontrolle über die verwendeten Zutaten. 

Abschließend rät Doris Spoddig: „Wer die Fastenzeit als Einstieg in eine Ernährungsumstellung genutzt hat, sollte sich den bereits erreichten Erfolg bewusst machen und die Verbesserungen unbedingt feiern.“ Sei es, dass nun Gemüse in der Ernährung die Hauptrolle spielt, dass jemand die Zeichen von Hunger und Sättigung besser wahrnimmt, Snacks weglässt und / oder sich regelmäßig bewegt. 

Hier ein Gericht, das sich gut zum Einstieg ins Meal Prepping eignet. Wenn man eine größere Menge zubereitet, kann man die Reste gut portionsweise einfrieren. Oder die übrig gebliebenen Kidneybohnen und Paprikas mit frischen Tomaten und Kräutern am nächsten Tag für einen Salat verwenden.

Chili sin Carne
(Zutaten für eine Person)

2 EL Olivenöl
1 kleine Zwiebel
1 gelbe Rübe
½ gelbe Paprika
½ rote Paprika
½ Glas Kidneybohnen
Nach Belieben: 3 EL Gemüsemais (gekocht)
Zum Würzen: 
Etwas Tomatenmark
1 TL gekörnte Gemüsebrühe
½ bis 1 TL Tex-Mex-Gewürzmischung (Schärfegrad beachten!)

Zwiebel und gelbe Rübe putzen, waschen und würfeln. Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebel- und Rüben-Würfel dazugeben, auf mittlerer Hitze schmoren. Parallel die Paprikaschoten waschen, halbieren, weiße Haut und Kerne entfernen, ebenfalls würfeln und in der Pfanne mitschmoren lassen. Tomatenmark, gekörnte Brühe und Tex-Mex-Gewürz zugeben und unterrühren. Etwa 10 Minuten schmoren. Dann Kidneybohnen und evtl. Mais zugeben. Einmal aufkochen und servieren. 

Quelle: © AOK Bayern / Helga Leirich