Dank der roten Linsen lässt sich diese „Bolognese“ schnell zubereiten – und schmeckt Groß und Klein.
Wer seinen natürlichen Mechanismus von Hunger und Sättigung beachtet, isst selten zu viel. Nicht nur beim Abnehmen ist es wichtig und nützlich, auf diese Zeichen zu achten, die der Körper aussendet. „Im besten Falle isst man nur so lange, bis man das erste Gefühl von Sättigung verspürt“, so Doris Spoddig, Ernährungsexpertin von der AOK-Direktion in Bamberg. Ein Signal, das anzeigt „Jetzt ist es genug”, stellt zum Beispiel die Magendehnung dar. So füllt ein üppiger Salatteller mit großem Volumen schneller den Magen als ein kleiner Hamburger. „Wer versucht, sich in kurzer Zeit mit Pommes frites oder Schokolade satt zu essen, überrennt geradezu den Sättigungsmechanismus”, so Spoddig. Hinzu kommt: Wer sehr schnell isst, isst in der Regel auch zu viel.
Emotionale Hunger erkennen
Wenn jemand den Hunger als sehr groß empfindet, besteht die Gefahr, zu essen „wie ein Scheunendrescher“. Gerade dann ist es wichtig, die Mahlzeiten langsam einzunehmen, gut zu kauen und zwischen den einzelnen Bissen immer wieder eine Pause einzulegen. So gibt man den ersten Anzeichen von Sättigung, die der Körper sendet, eine Chance. „Hilfreich ist hier ebenfalls, vor dem Essen erst einmal etwas zu trinken“, so Spoddig. Überhaupt gibt es gute Erfahrungen damit, bei den ersten Anzeichen von Hunger grundsätzlich erst einmal zu kalorienfreien Durstlöschern zu greifen, um sicher zu sein, dass man nicht Hunger mit Durst verwechselt. Daher rät Doris Spoddig dazu, sich einer Mahlzeit zu entspannen, die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken und sich zu fragen, ob man im Moment echten Hunger oder etwas ganz anderes vermisst als Nahrung. Beim sogenannten emotionalen Essen hat man meist keinen richtigen Hunger, sondern isst aus Gefühlen wie Stress, Langeweile oder Traurigkeit heraus. Vor allem Stress führt zu einer erhöhten Ausschüttung des Hormons Cortisol. Das regt aber den Appetit an und verstärkt das Verlangen nach kalorienreichen und süßen Lebensmitteln. „Hier sind andere Strategien gefragt, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen“, sagt Doris Spoddig. So kann beispielsweise ein Ernährungsprotokoll helfen, die Gefühle zu entdecken und zu formulieren, die das Verlangen nach Essen auslösen. Viele Betroffene versuchen dann, sich vom emotionalen Hunger abzulenken und tun sich etwas Gutes, etwa mit Spaziergängen, Meditation oder Hobbies. Auch ein regelmäßiger Mahlzeitenrhythmus kann solche Ess-Attacken verhindern.
< Hier ein Rezept, das sich gut zum Einüben des Sättigungsgefühls eignet, weil alle Zutaten zum bewussten Kauen einladen. Zudem lässt sich das Gericht aufwärmen, sodass man zunächst einmal mit einer halben Portion beginnen und auf erste Anzeichen von Sättigung achten kann.
Vollkornnudeln mit Linsen-Bolognese
Zutaten (für eine Person):
250 g Vollkornnudeln
1 große Zwiebel (ca. 200 g)
1 große gelbe Rübe (ca. 150 g)
2 EL Olivenöl
150 g Rote Linsen
1 Knoblauchzehe
4 EL Tomatenmark
Italienische Kräuter (Menge nach Belieben)
400 g Tomaten, stückig (Konserve)
500 ml Gemüsebrühe
400 g Gemüse (Tomate, Paprika, Lauch)
Salz, Pfeffer, Paprikapulver
Frisches Basilikum (nach Belieben)
Zubereitung:
Zwiebel und gelbe Rübe vorbereiten, sehr klein schneiden und in einem Topf im Olivenöl anbraten. Die roten Linsen und den sehr fein zerkleinerten Knoblauch zugeben und kurz mitbraten. Tomatenmark und Kräuter dazugeben, unterrühren, mit Tomatenstücken und Gemüsebrühe aufgießen. Köcheln lassen. Gemüse vorbereiten und in sehr kleine Stücke schneiden, nach etwa 10 Min. Kochzeit zugeben und weitere 10 Min. mitkochen lassen. In der Zwischenzeit Vollkornnudeln in Salzwasser bissfest kochen und abgießen. Sauce mit Gewürzen abschmecken, mit Nudeln mischen und mit Basilikum anrichten.
Quelle: © AOK Bayern / Helga Leirich
