Sportlich aktiv trotz Hitze

Auf schattigen Trainingsstrecken und Plätzen im Wald oder Park lässt es sich angenehmer trainieren als in der Sonne.

Sport ist gesund, aber hohe Temperaturen können den Körper zusätzlich belasten. Um dessen Überhitzung zu begegnen, produziert der Körper vermehrt Schweiß und kühlt ihn dadurch. „Damit verbunden ist allerdings ein Flüssigkeitsverlust, den Sportler ausgleichen sollten“, so Dorothea Hilgert, Gesundheitsexpertin bei der AOK in Bamberg. Wie viel Flüssigkeit Sportler während des Trainings verlieren, ist abhängig von der Sportart, Dauer, Intensität, Trainingszustand, Wetter, Körpergewicht und Geschlecht. Trainierte schwitzen mehr als Untrainierte, ebenso Männer mehr als Frauen. Männer sind hierbei im Vorteil: Sie haben einen höheren Wasseranteil im Körper, schwitzen deshalb mehr und bleiben so leistungsfähiger, weil der männliche Körper schneller abkühlt. 

Körperlich leistungsfähiger durch Trinken

Wer genau wissen möchte, was er während des Sports rausschwitzt, der stellt sich vor und nach der Bewegungseinheit auf die Waage. Die Differenz entspricht etwa der Menge, die über den Schweiß verloren gegangen ist. Wird während der körperlichen Aktivität getrunken, dann muss diese Menge nach dem Sport vom Gewicht abgezogen werden. „Dem Schweißverlust muss während des Trainings nicht 1:1 entgegengewirkt werden“ so Dorothea Hilgert und empfiehlt: „Bei kurzen Sporteinheiten braucht es keine Flüssigkeitszufuhr. Dauert das Training eine Stunde oder länger, sollte während des Sports getrunken werden – abhängig von Gewicht und Temperatur zwischen 0,4 und 0,8 Liter pro Stunde.“ Und dabei gilt: Das ideale Sportgetränk ist in erster Linie Wasser. 

Tipps für Sport bei großer Hitze

Wer es bei großer Hitze mit dem Sport übertreibt oder sich nicht ausreichend vor der Sonne schützt, riskiert eine Überwärmung des Körpers. Das kann sogar zu einem Hitzschlag führen. Erste Anzeichen dafür sind Kopfschmerzen, Schwäche, Übelkeit oder Schwindel. „Daher sollte man das Training den Wetterbedingungen anpassen und sich entsprechend vorbereiten“, so Dorothea Hilgert. Klettern die Temperaturen nach oben, dann ist die beste Wahl eine kurze, luftdurchlässige Sportbekleidung und eine atmungsaktive Kopfbedeckung. Alle Körperstellen, die nicht mit Kleidung bedeckt sind, benötigen einen guten Sonnenschutz. Je nach Hauttyp und Dauer der Sporteinheit sollte der passende Lichtschutzfaktor gewählt werden. „Am besten eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn auftragen, dann läuft die Sonnencreme mit den ersten Schweißtropfen nicht in die Augen“, rät Dorothea Hilgert. Sport in der Mittagshitze belastet den Körper stark und sollte deshalb vermieden werden. Ideal sind die kühlen Morgenstunden. Die Luft ist noch wohltuend frisch und die Ozonbelastung am geringsten. Alternativ kann auch abends trainiert werden, wenn es nicht mehr so warm ist. „Heiße Sommertage sind nicht die richtige Zeit für sportliche Höchstleistungen“, so Dorothea Hilgert. Es ist ratsam, bei hohen Temperaturen die Belastung herunterzufahren und gemäßigt zu trainieren, damit der Kreislauf nicht überfordert wird. Zwischendurch Pausen einlegen, wenn der Körper danach verlangt. Extra-Tipp, um Überhitzungen zu vermeiden: Arme, Schultern und Kopf zwischendurch immer wieder mit Wasser kühlen.

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